مکمل اُمگا ۳ چیست؟
اُمگا ۳ نوعی اسید چرب ضروری برای بدن است که نقش حیاتی در سلامت قلب، مغز، بینایی و ایمنی بدن دارد. بدن انسان قادر به ساخت اُمگا ۳ نیست؛ بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.
انواع اسید چرب اُمگا ۳
-
EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
-
DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
-
ALA (آلفا لینولنیک اسید)
EPA و DHA بیشتر در منابع دریایی وجود دارند و ALA در منابع گیاهی یافت می‌شود.
منابع طبیعی اُمگا ۳
منابع دریایی
-
ماهی سالمون
-
ماهی تن
-
ماهی خال‌مخالی
-
صدف و جلبک دریایی
منابع گیاهی
-
بذر کتان
-
دانه چیا
-
گردو
-
روغن کانولا
-
روغن سویا
مکمل‌های اُمگا ۳ چه هستند؟
مکمل‌های اُمگا ۳ معمولاً به شکل کپسول یا روغن ارائه می‌شوند و حاوی ترکیبی از EPA، DHA یا ALA هستند.
انواع مکمل اُمگا ۳:
-
روغن ماهی
-
روغن جلبک (مناسب گیاه‌خواران)
-
روغن کریل
-
روغن کبد ماهی
-
روغن بذر کتان
فواید علمی ثابت‌شده مکمل اُمگا ۳
۱. سلامت قلب و عروق
-
کاهش تری‌گلیسرید خون
-
کاهش ریسک حمله قلبی
-
تنظیم ضربان قلب
-
کاهش فشار خون (در برخی افراد)
۲. سلامت مغز و روان
-
بهبود خلق‌وخو
-
کمک به درمان افسردگی (به‌ویژه EPA)
-
پیشگیری از اختلالات شناختی در سالمندان
۳. سلامت چشم
-
کاهش خشکی چشم
-
پیشگیری از دژنراسیون ماکولا
-
کمک به رشد بینایی در نوزادان
۴. بارداری و رشد جنین
-
کمک به رشد مغز و چشم جنین
-
کاهش خطر زایمان زودرس
-
بهبود سلامت نوزاد
۵. آرتریت و التهاب مفاصل
-
کاهش التهاب
-
بهبود درد مفاصل در بیماران آرتریتی
آیا مکمل اُمگا ۳ برای همه مفید است؟
در بسیاری از افراد، اُمگا ۳ می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. اما برای برخی افراد با شرایط خاص یا داروهای خاص، مشورت با پزشک قبل از مصرف ضروری است.
عوارض جانبی مکمل اُمگا ۳
مصرف اُمگا ۳ در دوزهای معمولی بی‌خطر است. اما ممکن است عوارض خفیفی مثل موارد زیر ایجاد کند:
-
طعم ماهی در دهان
-
بوی ناخوشایند بدن
-
ناراحتی معده یا تهوع
-
در دوزهای بالا: رقیق شدن خون
چقدر اُمگا ۳ باید مصرف کنیم؟
برای بزرگسالان، میزان پیشنهادی مصرف روزانه معمولاً بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA است. در برخی شرایط خاص، پزشک ممکن است دوز بالاتری توصیه کند.
مکمل بهتر است یا غذا؟
مصرف غذاهای دریایی که منبع طبیعی اُمگا ۳ هستند، معمولاً اثرگذاری بیشتری دارند و مواد مغذی دیگری نیز به بدن می‌رسانند. اما در شرایطی که دسترسی به ماهی نیست یا نیاز بدن بیشتر است، مکمل می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
