مقالات
جلوگیری از پرخوری
چرا جلوی بشقاب را نمیتوانیم بگیریم؟
حتماً برایتان پیش آمده که بعد از یک روز کاری شلوغ و استرسزا، ناخودآگاه به سمت یخچال میروید و بدون اینکه واقعاً گرسنه باشید، شروع به خوردن میکنید. یا آخر هفته که هوس یک فیلم خوب میکنید، یک بسته چیپس بزرگ را تا ته میکشید بدون اینکه متوجه بشوید چه مقدار خوردهاید. پرخوری فقط یک عادت غذایی بد نیست؛ ریشههای عمیقی در روان و سبک زندگی ما دارد. خبر خوب این است که میتوان با راهکارهای ساده و عملی، جلوی این عادت را گرفت و رابطهای سالمتر با غذا برقرار کرد.
پیش از آنکه به سراغ راهکارهای اصلی برویم، شما را با یک منبع معتبر در این زمینه آشنا میکنیم. مقالهای از سایت Johns Hopkins Medicine این چنین گفته:
Studies show that stressful events activate systems associated with metabolism, cognition and reward. What does this mean for your waistline? It means that the candy bar you are reaching for after a stressful event may be driven by a combination of physiological and psychological factors.[reference:0]
به ترجمه: «مطالعات نشان میدهند که رویدادهای استرسزا، سیستمهای مرتبط با سوختوساز، شناخت و پاداش را فعال میکنند. این یعنی شکلاتی که بعد از یک اتفاق استرسزا سراغش میروید، ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی دارد.»
خب، حالا که میدانیم پرخوری فقط یک مسئله ساده نیست، بیایید قدمبهقدم یاد بگیریم چطور از پس آن بربیاییم.
چرا پرخوری میکنیم؟ ریشههای پنهان این عادت
قبل از هر چیز باید بدانیم چرا پرخوری اتفاق میافتد. خیلی از ما فکر میکنیم پرخوری یعنی ضعف اراده، اما واقعیت چیز دیگری است. پرخوری دلایل متنوعی دارد که شناختشان اولین گام برای جلوگیری از آن است.
استرس و احساسات؛ مهمترین محرکهای پرخوری
تحقیقات نشان میدهد که بزرگسالان اغلب به دلیل استرس و درگیریهای فکری به سراغ غذا میروند و در هفته چندین بار بیش از اندازه غذا میخورند[reference:1]. جالب است بدانید که در طول یک رویداد استرسزا، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح میکند. اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، این موضوع میتواند منجر به افزایش مصرف غذا، ذخیره چربی و افزایش وزن شود[reference:2].
اما استرس تنها عامل نیست. کلینیک کلیولند در مقالهای اشاره میکند که پرخوری اغلب ناشی از خوردن احساسی است. این یعنی ممکن است از سر دلتنگی، عصبانیت، خستگی یا حتی خوشحالی بیش از حد، غذا بخوریم[reference:3]. سوزان آلبرز، روانشناس این مرکز، میگوید: «پادزهر پرخوری، گوش دادن به گرسنگیتان و یادگیری این است که چطور آگاهانه غذا بخورید»[reference:4].
یکنواختی و بیحوصلگی؛ قاتلان خاموش
تا حالا شده بیهدف پای تلویزیون بنشینید و بدون اینکه واقعاً گرسنه باشید، هر چیزی که جلویتان است را بخورید؟ به این میگویند پرخوری ناشی از بیحوصلگی. دکتر آلبرز معتقد است که این موضوع، شمارهیک محرک پرخوری بیفکرانه است[reference:5]. معمولاً در مکانهای خاصی مثل مبل روبهروی تلویزیون یا هنگام گشتوگذار در گوشی همراه، این عادت سراغمان میآید.
۱۰ راهکار عملی و مؤثر برای جلوگیری از پرخوری
حالا که با ریشههای پرخوری آشنا شدیم، وقتش رسیده دست به کار شویم. این راهکارها را یکبهیک امتحان کنید و ببینید کدامشان برای شما بهتر جواب میدهد.
۱. آگاهانه غذا بخورید؛ جلوی خوردن بیفکرانه را بگیرید
خوردن آگاهانه یعنی هنگام غذا خوردن، کاملاً به آنچه میخورید توجه کنید. لقمهها را بهآرامی بجوید، طعم و بافت غذا را حس کنید و لذت ببرید. تحقیقات نشان داده که تمرین ذهنآگاهی میتواند به کاهش واکنشهای عادتی به محرکهای غذایی کمک کند و رفتار پرخوری را کاهش دهد[reference:6].
دانشگاه هاروارد هم در این باره توصیه کرده که هنگام غذا خوردن، چندوظیفهای (مالتیتسک) نکنید. تلویزیون را خاموش کنید، گوشی را کنار بگذارید و فقط به غذا و حس سیریتان توجه کنید[reference:7].
۲. بین گرسنگی واقعی و هوس، تفاوت قائل شوید
یکی از مهمترین مهارتها برای جلوگیری از پرخوری، تشخیص گرسنگی واقعی از هوس است. گرسنگی واقعی علائمی مثل خالی شدن معده، خستگی یا سبکی سر دارد و با هر نوع غذایی رفع میشود. اما هوس، معمولاً یک میل خاص به یک غذای خاص است و بیشتر جنبه احساسی دارد تا فیزیکی[reference:8].
دفعه بعد که هوس خوردید، چند دقیقه صبر کنید و از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً گرسنهام؟» بیشتر هوسها بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از بین میروند[reference:9].
۳. بشقابهای کوچکتر انتخاب کنید
شاید باورش سخت باشد، اما اندازه بشقاب تأثیر مستقیمی روی مقدار غذایی که میخوریم دارد. تحقیقات نشان داده زمانی که در بشقابهای بزرگتر غذا صرف شود، مردم بهطور میانگین ۳۵ درصد بیشتر غذا میخورند[reference:10]. دانشگاه تگزاس ساوتوسترن هم توصیه میکند که حداقل نیمی از بشقاب را با سالاد، سبزیجات و میوه پر کنید و برای بقیه غذاها از یکپیمانه استاندارد (حدود یکسوم فنجان) استفاده کنید[reference:11].
۴. با غذاهای سالم شروع کنید
اگر میخواهید جلوی پرخوری را بگیرید، همیشه وعده غذاییتان را با سالمترین گزینهها شروع کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که اول سراغ سبزیجات و سالاد میروند، اشتهای کمتری برای غذاهای پرکالری دارند[reference:12]. این کار باعث میشود معدهتان زودتر پر شود و جای کمتری برای غذاهای چرب و شیرین باقی بماند.
۵. مواد غذایی وسوسهانگیز را از چشمها دور کنید
مثل یک ضربالمثل معروف میماند: «از دیدرس تا دلرس». دانشگاه هاروارد توصیه میکند که خوراکیهای وسوسهانگیز را در کشوهای دور از دید قرار دهید یا بهتر است اصلاً آنها را نخرید[reference:13]. همچنین پیشنهاد میشود که غذا را در آشپزخانه تقسیم کنید و ظرفهای بزرگ غذا را سر میز نیاورید تا وسوسه نشوید که دوباره بردارید[reference:14].
۶. آهسته غذا بخورید تا مغزتان به موقع پیام سیری را دریافت کند
ارتباط بین معده و مغز یک فرایند پیچیده است. وقتی غذا میخورید، معده به مغز پیام میدهد که پر شده است، اما این کار زمان میبرد. اگر خیلی سریع غذا بخورید، این پیام را دیر دریافت میکنید و قبل از اینکه متوجه شوید، بیش از حد غذا خوردهاید[reference:15]. پس لقمهها را کوچکتر بردارید و آرامتر بجوید.
۷. یک دفترچه غذایی داشته باشید
نوشتن آنچه میخورید، یکی از مؤثرترین روشها برای کنترل پرخوری است. کلینیک مایو پیشنهاد میدهد که یک دفترچه غذایی داشته باشید و در آن بنویسید چه میخورید، چقدر میخورید، چه زمانی میخورید و چه حسی دارید[reference:16]. این کار به شما کمک میکند الگوهای پرخوریتان را بشناسید و آنها را اصلاح کنید.
۸. میانوعدههای سالم از پیش آماده کنید
یکی از دلایل پرخوری، گرسنگی شدید بین وعدههای اصلی است. جانز هاپکینز توصیه میکند که میانوعدهها را از پیش آماده کنید تا وقتی گرسنه شدید، سراغ گزینههای سالم بروید[reference:17]. مثلاً سیب را با کره بادام زمینی ترکیب کنید یا هوموس را با تخممرغ آبپز میل کنید[reference:18].
۹. به اندازه کافی آب بنوشید
گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیریم. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا میتواند به کاهش اشتها کمک کند. همچنین غذاهای پرآب مثل سوپ، سالاد و میوهها به شما احساس سیری میدهند بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن کنید[reference:19].
۱۰. به اندازه کافی بخوابید
کمخوابی یکی از عوامل پنهان پرخوری است. وقتی کمخوابی میکشید، هورمونهای گرسنگیتان به هم میریزد و بیشتر به سمت غذاهای پرکالری میروید. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
مقایسه روشهای جلوگیری از پرخوری؛ کدامیک برای شما مناسبتر است؟
| روش | نوع پرخوری هدف | سطح دشواری | زمان تأثیرگذاری |
|---|---|---|---|
| خوردن آگاهانه | پرخوری بیفکرانه و احساسی | متوسط | چند هفته تا چند ماه |
| دفترچه غذایی | همه انواع پرخوری | آسان | چند روز تا چند هفته |
| بشقاب کوچکتر | پرخوری حجمی | بسیار آسان | فوری |
| مدیریت استرس | پرخوری عصبی و احساسی | سخت | چند ماه |
| برنامهریزی وعدهها | پرخوری ناشی از گرسنگی شدید | متوسط | چند روز |
پرخوری عصبی؛ وقتی قضیه جدیتر میشود
بعضی از ما با پرخوریهای گاهبهگاه روبهرو هستیم، اما برای عدهای این مسئله به یک اختلال جدی تبدیل میشود. اختلال پرخوری عصبی یا بولیمیا، وضعیتی است که در آن فرد بهطور مکرر و اجباری مقدار زیادی غذا میخورد و بعد از آن احساس پشیمانی و شرمندگی شدیدی دارد[reference:20].
اگر احساس میکنید که پرخوریتان از کنترل خارج شده و روی زندگی روزمرهتان تأثیر منفی گذاشته، حتماً به یک متخصص تغذیه یا روانشناس مراجعه کنید. ترکیبی از درمان شناختی-رفتاری و خوردن آگاهانه معمولاً بهترین نتیجه را در درمان این اختلال دارد[reference:21].
سؤالات متداول درباره جلوگیری از پرخوری
آیا پرخوری عصبی با پرخوری معمولی فرق دارد؟
بله، تفاوت مهمی بین این دو وجود دارد. در پرخوری عصبی، فرد احساس میکند کنترل خود را از دست داده و بهطور اجباری غذا میخورد. اما پرخوری معمولی معمولاً ناشی از احساسات، عادات یا محیط است و فرد همچنان کنترل نسبی روی رفتار خود دارد[reference:22].
چطور جلوی پرخوری شبانه را بگیریم؟
مطالعات نشان داده که بعدازظهر و عصر، دورههای پرخطری برای پرخوری هستند، بهخصوص وقتی با استرس همراه شوند[reference:23]. برای جلوگیری از پرخوری شبانه، وعدههای غذایی را در طول روز منظم و متعادل کنید، میانوعدههای سالم از پیش آماده داشته باشید و سعی کنید شبها زودتر بخوابید تا وسوسه نشوید.
آیا رژیمهای سختگیرانه باعث پرخوری میشوند؟
بله، تحقیقات نشان داده که رژیمهای بسیار سختگیرانه و محدودکننده، معمولاً به چرخهای از پرخوری و پشیمانی منجر میشوند. وقتی غذاهای ممنوع را برای مدت طولانی از خودتان دریغ میکنید، بالاخره روزی مقاومتتان میشکند و پرخوری میکنید[reference:24]. به جای رژیمهای سخت، روی تغییر تدریجی عادتهای غذایی تمرکز کنید.
آیا غذا خوردن جلوی تلویزیون باعث پرخوری میشود؟
قطعاً! وقتی غذایتان را جلوی تلویزیون یا گوشی میخورید، مغزتان درگیر محتوای تصویری میشود و متوجه نمیشود چقدر غذا خوردهاید. این یکی از مهمترین عوامل پرخوری بیفکرانه است[reference:25]. سعی کنید همیشه سر میز و بدون حواسپرتی غذا بخورید.
بهترین روش برای کاهش اشتها چیست؟
بهترین روش، ترکیبی از چند راهکار است: نوشیدن آب کافی، مصرف غذاهای پر فیبر و پرآب، خواب کافی، مدیریت استرس و خوردن آگاهانه. هیچ راهکار جادویی وجود ندارد، اما با تداوم در این عادتهای سالم، بهتدریج اشتهایتان تنظیم میشود.
کلام آخر؛ شروع کنید، حتی با یک قدم کوچک
جلوگیری از پرخوری یک شبه اتفاق نمیافتد. مثل هر عادت دیگری، تغییر نیاز به زمان و صبر دارد. از همین امروز یکی از راهکارهای بالا را انتخاب کنید و امتحانش کنید. مثلاً فردا هنگام غذا خوردن، گوشی را کنار بگذارید و فقط به غذایی که میخورید توجه کنید. یا یک دفترچه کوچک بردارید و یک هفته آنچه میخورید را یادداشت کنید.
بهیاد داشته باشید که هدف، محروم کردن خودتان از لذت غذا نیست. هدف این است که رابطهای سالمتر و آگاهانهتر با غذا داشته باشید. غذایی که با آگاهی و لذت خورده شود، هم برای جسم مفیدتر است و هم برای روح.
اگر احساس میکنید که پرخوریتان از کنترل خارج شده، حتماً از یک متخصص کمک بگیرید. مرکز تخصصی حکیم لاین با ارائه مشاورههای تخصصی در حوزه تغذیه و طب گیاهی، میتواند در این مسیر همراه شما باشد.